BEGINNEN MET LOPEN
Met dit 5km loopschema lukt het je!
Proficiat! Je hebt eindelijk de keuze gemaakt om te beginnen met lopen. Met onderstaande 5km schema opgesteld door Maarten Oris van Trivision zal je je weldra uit de naad lopen! Voor je start geven we je graag enkele tips mee:
Loop niet altijd hard
Als je te hard loopt, creëer je veel meer vermoeidheid maar in verhouding niet meer fysiologische voordelen. Je maakt jezelf dus vooral moe zonder veel verbetering. Train dus veel aan een laag tempo. Dit houdt in dat je vlot moet kunnen blijven praten tijdens het lopen.
Loop niet te veel
Bouw rustig op! Als je te snel opbouwt, stijgt je kans op blessures erg snel.
Neem veel rust
Op momenten van rust herstellen je spieren. Dit is het moment dat je beter wordt. Dit principe heet ‘supercompensatie’. Blijf je trainen, dan creëer je enkel schade zonder herstel. De week voor je doel (5km/10km) doe je het best wat rustiger aan zodat je
lichaam volledig hersteld is.
Stille tijd
Neen voor of tijdens het lopen de tijd om de Here te danken voor je gezondheid. En geniet!
Loopschema 5km voor beginners
Week 1: Nu gaan we echt van start!
| Week 1 | Training |
|---|---|
| maandag | 8x (1 minuut lopen en 1 minuut wandelen), totaal 16 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | rust |
| donderdag | 8x (1 minuut lopen en 1 minuut wandelen), totaal 16 minuten |
| vrijdag | rust |
| zaterdag | Eventuele andere sport |
| zondag | rust |
Week 2: Goed begonnen is half gewonnen!
| Week 2 | Training |
|---|---|
| maandag | 5x (2 minuten lopen en 2 minuten wandelen), totaal 20 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | rust |
| donderdag | 10x (2 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 30 minuten |
| vrijdag | rust |
| zaterdag | Eventuele andere sport |
| zondag | rust |
Week 3: Knap hoor volhouden nu!
| Week 3 | Training |
|---|---|
| maandag | 8x (3 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 32 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | rust |
| donderdag | 14x (2 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 35 minuten |
| vrijdag | rust |
| zaterdag | Eventuele andere sport |
| zondag | rust |
Week 4: Je kan het heus, doorzetten nu!
| Week 4 | Training |
|---|---|
| maandag | 6x (5 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 36 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 6x (4 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 30 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 10x (2 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 30 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
“En laten wij met volharding de wedloop lopen die voor ons ligt!” Heb 12:1
Week 5: Zo zo je zit al over de helft!
| Week 5 | Training |
|---|---|
| maandag | 5x (6 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 35 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 10x (1 minuut lopen en 1 minuut wandelen), totaal 20 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 10x (3 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 35 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
Week 6: Je blijft jezelf verbazen. Wat ben je goed bezig!
| Week 6 | Training |
|---|---|
| maandag | 6x (5 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 33 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 10x (3 minuut lopen en 30 seconden wandelen), totaal 35 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 5x (7 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 40 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
Week 7: Nu doorzetten, je bent er bijna!
| Week 7 | Training |
|---|---|
| maandag | 4x (8 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 36 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 8x (4 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 36 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 3x (10 minuten lopen en 1 minuut wandelen), totaal 33 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
Week 8: Wauw je bent al een echte hardloper!
| Week 8 | Training |
|---|---|
| maandag | 2x (15 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 31 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 20 minuten lopen , 1 minuut wandelen, 5 minuten lopen, totaal 26 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 4x (8 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 34 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
Week 9: Nu is het aftellen geblazen !!!
| Week 9 | Training |
|---|---|
| maandag | 2x (20 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 41 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | 2x (15 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 31 minuten |
| donderdag | rust |
| vrijdag | 30 minuten lopen, 30 seconden wandelen 5 minuten lopen), totaal 36 minuten |
| zaterdag | rust |
| zondag | Eventuele andere sport |
Week 10: Jouw grote finaleweek, geniet er van !!!
| Week 10 | Training |
|---|---|
| maandag | 4x (6 minuten lopen en 30 seconden wandelen), totaal 26 minuten |
| dinsdag | rust |
| woensdag | rust |
| donderdag | 15 minuten lopen, 2 minuten wandelen, totaal 17 minuten |
| vrijdag | rust |
| zaterdag | rust |
| zondag | 5 KM LOPEN!!!!!!!!! |
Download het 5km loopschema
Bovenstaande schema is goed om mee te starten maar heeft ook zijn beperkingen. Een algemeen schema is vaak gemaakt voor ‘de gemiddelde persoon’. Er is niemand die in dat profiel perfect past. Dus laat je niet ontmoedigen als een training minder vlot gaat. Volhouden is de boodschap! Je kan het heus!
Wens je een loopschema op maat voor 5km, 10 miles of marathon? Vraag dan advies aan Maarten Oris van Trivision.
Veel loopplezier en Gods zegen bij het trainen!